Дългата пауза от тренировка оказва слабо влияние върху силата
Ново проучване установява, че продължителна почивка от тренировки с тежести няма да ви върне в изходна позиция. Последователността винаги е във фокуса при плановете за упражнения. Това може да накара хората да се откажат напълно, ако пропуснат няколко тренировки. Ново проучване установи, че дори след 10-седмична почивка от силови тренировки, е необходимо много малко време, за да се възстанови първоначалното ниво. Това води до нови прозрения за механизма на мускулната памет.
Изследователи от Факултета по спорт и здравни науки във Финландия стигнаха до изненадващи резултати в свое проучване. То разглежда как 10-седмична почивка по средата на 20-седмичен график за тренировки влияе върху размера на мускулите и загубата на сила.
Участниците
В проучването, група от 22 участници тренира два пъти седмично. Акцентът е върху мускулната сила и размер, в продължение на 20 последователни седмици. Във втора група от 22 участници са имали една и съща рутина през първите 10 седмици. След това те прекратяват тренировки, връщайки се към тях два пъти седмично на 20-та седмица за още 10 последователни седмици.
Резултатите са изненадващи. Докато размерът на мускулите намалява, силата не падна толкова много, колкото се очаква. След като рутинната тренировка се възобновява, са необходими само няколко седмици, за да могат участниците да се върнат там, където са били преди своята почивка от фитнеса.
Мускулна сила
През първите няколко седмици след паузата напредъкът е много бърз. Само след пет седмици повторно обучение първоначалното ниво е достигнато. Хората, които са тренирали непрекъснато в продължение на 20 седмици, забелязват спад в напредъка след първите 10. Тези, които са си взели почивка, скоро наваксват и дори ги надминават в някои показатели до края на проучването.
Участниците, чиято възраст варира от края на 20-те до средата на 30-те, са били физически активни, но никога не са участвали в каквато и да е програма за дългосрочни тренировки за сила.
Нервна система
Предишни проучвания показват, че кратките почивки в тренировъчна програма няма да върнат хората на изходна позиция. Такава продължителна пауза обаче се тества за първи път. Интересното е, че максималната сила се запазва по-добре във времето извън тренировките и намалява с много по-бавна скорост от очакваното. Това може да се обясни с факта, че промените в нервната система може да са по-трайни от периферните промени в мускулите.
Естествено, размерът на мускулите е намален след почивката и отнема около пет седмици, за да се възвърне. Това е добра новина за всеки, който се притеснява, че нараняване, ваканция или болест може означава започване от нулата. Прекъсването донякъде забавя напредъка, но е утешително да се знае, че е възможно да се достигне първоначалното ниво изненадващо бързо.
Нови изследвания
Сега екипът ще разгледа работата на мускулната памет на клетъчно и молекулярно ниво. Така може да се придобие ново разбиране за това, как тялото се придържа към промените.
Физиологичните механизми на мускулната памет все още не са напълно разбрани. Следващата стъпка е да проучим по-задълбочено клетъчните и молекулярни промени в мускулите, които потенциално биха могли да обяснят този феномен.
Както отбелязват изследователите в проучването, непрекъснатостта на тренировките е важен фундаментален принцип във физическата активност. Резултатите предполагат, че практикуващите развлекателни тренировки не трябва да се притесняват твърде много от случайни дългосрочни паузи.
